Trova il motore principale
Scrivi tre abitudini quotidiane che già hai (es. lavarsi i denti, caffè del mattino, controllare il telefono). Cerchia UNA che influenza altre azioni in positivo o in negativo. Concentrati questa settimana sul rafforzare o modificare quella abitudine chiave.
Progetta i trigger delle abitudini
Scegli una nuova abitudine e fissale un segnale semplice. Per esempio: "Dopo aver fatto il caffè del mattino, scriverò una frase nel mio diario." Inizia oggi e ripeti per 7 giorni consecutivi.
Collega un feedback positivo
Associa una piccola ricompensa immediata all'abitudine. Esempio: dopo 20 minuti di allenamento, concediti 5 minuti del tuo podcast preferito. Scrivi la ricompensa per non saltarla.
Registra la costanza quotidiana
Stampa un calendario o usa un'app. Ogni giorno che svolgi l'abitudine segna una "X". Punta a una serie di almeno 21 giorni. Inizia oggi segnando la prima volta.
Scambia le cattive abitudini
Identifica un'abitudine poco utile (es. spuntino notturno). Sostituiscila con un'alternativa più sana (bere una tisana). Scrivi la sostituzione e applicala la prossima volta che compare l'impulso.
Scala gradualmente
Dividi un grande obiettivo in micro-abitudini. Se il tuo obiettivo è correre, inizia mettendo le scarpe da ginnastica e camminando 5 minuti al giorno questa settimana. Aumenta di 2 minuti ogni 3 giorni.
Condividi i tuoi progressi
Racconta a un amico la tua nuova abitudine e inviagli un messaggio quotidiano per 14 giorni con i tuoi progressi. Concorda che ti chiederà spiegazioni se salti un giorno. Inizia stasera con il primo messaggio di aggiornamento.